当日撮影した動画をご確認ください

山の歩き方講習会にご参加ありがとうございました。

当日撮影した動画をお送りします。お送りしたメールに記載されたURLからWEBアルバムをご覧ください。
動画閲覧の方法や注意点、SNSレポートの方法などはこちらのページに記載していますのでご確認ください

動画を見たり、その後登山をされた際に疑問に思ったことなどありましたら、遠慮なくメールでご質問頂ければ文章でお答えできる範囲でお答えします。
これまでの参加者の方から頂いたご質問への回答を共有するため、このページに掲載しています。
質問とその回答が他の方にも役立つ可能性があると考えて掲載しますが、同一日程の講習会に参加していない方には分かりにくい内容も含まれていますのでご了承ください。

ストレッチ参考動画（再生リスト）

今後もストレッチ動画を増やしていきたいと考えていますので、視聴されたい方は是非、Youtubeのチャンネル登録をお願いします

登山歩行術・動画（再生リスト）

こちらは予習用としてご紹介していた動画リストですが、復習にもご活用ください。

股関節を使って歩くトレーニング

膝から下を多用して歩くと、蹴り足になり、フラット歩行がしづらくなります。
普段の街歩きでも膝を曲げないようにして歩くことで、大腿二頭筋(腿裏)や殿筋(お尻)を使えるので、股関節を多用して歩くことが出来ます。

ショートフット(アーチ挙上力トレーニング)

講習会でも紹介している参考動画です。
外反母趾、内反小趾、偏平足、モートン病、ニーイン、足首の不安定性などに悩む方は是非取り組んでください。
アーチ（土踏まず）を維持する力を鍛えることで、回内足の癖を改善できます。
足の骨格の変形を防ぎ、足首が安定しバランス能力の向上にもつながります。

ポールをどちらの手で持つべきか？【参加者のご質問】2019年12月

アドバイスいただいた短め1本ストックで歩き、前よりスムーズに足運びできました。
右膝に弱点が有り、ずっと右手に持って歩いてきました。
左手にすると不安定になります。
左手でも使用した方がいいのでしょうか？

斜面に横向き、斜め向きの時だけは、必ず山側の手で使うことに注意して下さい【野中の回答】

ストックの使い方ですが、講習会でお話しした通り、斜面に対して体を横向きや斜め向きで下る場合は必ず山側の手で持つのが安全な使い方です。

●体が右向き・右足が後ろ脚（支持脚）になる場合は、山側の右手で持つ
●体が左向き・左足が後ろ脚（支持脚）になる場合は、山側の左手で持つ

これ以外の場合は、基本的に右利きでしたら、右手で持つのが使いやすいです。
ただし、右手・右肩ばかり疲れてしまうのも良くないですので、基本的には右手で持ち、余裕のある時などにたまに左手で持つようにして頂ければと思います。

フラット歩行となんば歩きについて【参加者のご質問】2019年11月

①街中でフラット歩行を試みているのですが、腕と足が交互に出る普通の歩き方でもフラットになるでしょうか。

股関節からの足上げ、体の真下に置く、指先がしっかりつくように接地等、いつもよりべた足になっている気がするのですが、なんば歩きにしようとするとどうやって歩くのかわからなくなります。

②街中でフラット歩行の練習をしつつ、早く、または歩幅を広く歩く方法はないでしょうか。

練習と意識して時間をかければいいのですが、真剣にやるとその場足踏み状態になり、つい急いでもとの歩き方になっています。

③なんば歩きを試してみました。フラット歩行をしつつ出す足と同じ側の肩を入れるとなんば歩きになると言われていたと思いますが、骨盤は回転していいのでしょうか。

平地での練習でですが、腕を振らずに肩を前に出すと最初はなんだかオランウータンの物まねをしているように感じたのですが、歩こうとすると骨盤が普段とは逆でも回転する気がします。

重要なのは腕や肩よりも股関節の動き、腰から脚が動くようになることです。【野中の回答】

腕と足が交互に出る普通の歩き方でもフラット歩行は出来ます。
ただし、やはり小股になり、ゆっくり歩かないと最初は難しいです。

フラット歩行で早く、歩幅を広く歩くためには、ストレッチで柔軟性を高めるのが一番近道です。
足関節と股関節の柔軟性を高めてください。柔らかくなれば、結果的に早く、歩幅を広く歩けるようになります。

「なんば歩き」と検索すると色々な情報も出てきますし、登山の歩きは「なんば歩きが最適」とかつては言われてきましたし、私自身もそう教えていたことがありますが、最近は「なんば歩き」の考え方は科学的な裏付けがないと言われています。

股関節が動くようになれば、自然に足を踏み出す時に骨盤が回旋します。
無理に肩や腕と一緒に骨盤を動かそうとする必要はないということです。

段差の大きい場所など、重心移動が難しくなる場所だけ、例えば左足を出したら、左腰と左肩が乗るようにしてみてください。
その際に、左膝や左腿の上に左手を乗せるようにすると自然です。

そのため、肩を前に出して歩く練習は不要です。
ですので、「なんば歩き」という言葉は忘れてください(^.^)

「なんば歩き」と聞くとどうしても、腕や肩の動きに着目してしまいがちなので、最近では講習会の中でも「なんば歩き」という言葉はあまり使わないようにしていますので、他の日程で参加した方は聞いていない方もいるかもしれません。

とにかく、重要なのは股関節が柔軟に動くことで、腰から脚が動くようになることです。

今までにない箇所で筋肉に負担を感じ、筋肉痛になりました【参加者のご質問】2018年12月

早速実践すべく山に行って来ました。
お陰様で心配していた膝の痛みは全く出ませんでしたが、ただ、気になる点がひとつ出て来ました。
今まで疲労感を感じた事のない箇所で疲労を感じ、若干ながら筋肉痛になりました。

筋肉痛になっている箇所は、脛の正面で骨の中央より外側に面した筋肉で、真横や裏側のふくらはぎは問題ありません。
痛み方は、あまり使った事のない筋肉を使った時のような感じです。

登山で注意したのは、登り下り共に、今までよりも足首を大きく曲げて歩くことで、膝を前に出して体重を乗せて踏ん張りをかけている時に脛の筋肉を使っている感覚がありました。
この部位の疲労感はどうとらえればよいでしょうか？
「足首がフラつく」とご指摘も受けましたので、その影響も考えられるでしょうか？
これは、正しい歩き方になった為なのか、間違った歩き方をしてしまっている為なのかお教え願いますでしょうか？

今まであまり使っていなかった『前頸骨筋』を積極的に使うことになり筋肉痛になったのでしょう【野中の回答】

脛の正面の骨（頸骨）の外側に沿って縦に走っているのが、【前頸骨筋(ぜんけいこつきん)】です。
先日の講習会で、右膝のお皿の外側下部が痛むことがあったとお伺いしたと思います。
この時、より詳しくお話出来ませんでしたが、痛みが出た部分は、この【前頸骨筋】の筋肉の上部末端の起始点（骨膜との結合部分）だったのではないかと思います。
おそらく、下山時に着地の強い負荷が続いたことから痛みが出たのだと推測しますが、この前頸骨筋があまり上手に使えておらず、鍛えれていなかったことも痛みに繋がっていたと考えられます。

講習会後の登山で、いつもよりも足首を大きく曲げて、膝を出して歩いたことで、今まであまり使っていなかった【前頸骨筋】を積極的に使うことになり、筋肉痛になったのでしょう。
意識的に歩き方を修正して歩こうとすると、今まであまり使っていなかった筋肉を急に使い始めることになります。
そのことで、しばらくは筋肉痛になりやすいと考えてください。
登山中に痛みが出始めて、歩きにくくなるほどであれば、無理に歩き方を修正しない方がいいですが、登山後に疲労感が出る程度であれば問題ありません。

あとは、今まで以上に足首を使っていますので、筋肉疲労が早く抜けるように下山後に 足首を中心にストレッチをするといいでしょう。
【前頸骨筋】の筋力が上がることで、動画に写っていた足首の不安定性も改善されていくと思います。
足首を動かす際に、爪先の向きと膝の向きがズレないようにだけは気を付けて頂き、今後も歩き続けてみて頂ければと思います。

参考資料リンク集

YAMAHACK「登山での「ヒザ」の痛みを何とかしたい！登山ガイドが教える２つの対処法」

野中が提供した動画4本を含めた記事になっています。

山と溪谷オンライン連載記事「理論がわかれば山の歩き方が変わる！」

野中が毎月1つテーマを決めて、動画写真を交えて歩行技術の解説記事を連載しています。

登山ガイドが教える初心者・入門者向け登山WEB教室

野中が開設しているYoutube動画で登山に関する知識が学べるページです。動画完全版の試聴にはメールマガジンへの登録が必要です

野中のブログ「疲れない省エネ歩行術」

野中のブログで、歩行技術について解説している記事がこちらです

登山歩行術　Youtube動画

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